Способы расслабления. Что ещё помогает расслабиться. минут для медитации

Тревога и стресс нужны нам для того, чтобы защищаться от опасности. Мозг оценивает окружающую ситуацию. Если что-то угрожает нашей безопасности, он переводит тело в боевой режим, чтобы драться и убегать. Но большинство стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся каждый день, не убивает нас. Может быть, мы ругаемся с коллегами, готовимся к экзамену или собираемся на первое свидание. В таких условиях реакции тела только мешают, мы нервничаем и не можем сосредоточиться на работе, запомнить информацию или заняться творчеством.

Нужно отключить напряжение и расслабиться. Но как это сделать, если вы волнуетесь? Мозг перевозбуждён, а самоубеждение, что всё в порядке и нужно взять себя в руки, не работает.

Не стоит путать релаксацию и отдых. Никто не мешает одновременно сидеть и ничего не делать, но при этом волноваться и переживать. Так что просто перерыв в работе не поможет расслабиться и успокоить нервную систему.

Лучший вариант - действовать со стороны тела, то есть расслабить мышцы и убрать последствия . Мозг решит, что раз тело спокойно, опасности нет, то можно успокоиться.

Для этого попробуйте технику глубокой релаксации, которую предлагает благотворительное общество No Panic , помогающее людям с тревожными и паническими расстройствами.

Начните расслабляться

Чтобы ощутить эффект от первых занятий, найдите удобное и тихое место, где вас не будут отвлекать хотя бы пять минут. Лучше отработать технику дома, в уютной одежде, чтоб потом повторять её в других условиях.

Отключите музыку, по возможности выключите свет и сядьте в удобную позу. Дышите свободно, когда выполняете упражнения, не задерживайте дыхание и не старайтесь дышать глубоко. Подумайте, что вам нужно только расслабиться, ничего больше.

Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением

Чтобы расслабиться, нужно почувствовать напряжение. Начните с кистей рук. Сожмите кулаки так сильно, как только можете, и сосчитайте до 10. После этого расслабьте кулаки, чтобы пальцы рук свободно лежали на коленях или на любой другой поверхности. Почувствуйте, как по-разному двигаются руки, когда они напряжены и расслаблены, запомните момент расслабления и оставьте кисти рук в спокойном состоянии.

Затем вам нужно по очереди напрягать и расслаблять мышцы во всём теле в следующем порядке:

• Предплечья. Согните руки в локтях и постарайтесь прижать кулаки к плечам.
• Мышцы задней поверхности рук. Распрямите руки так сильно, как сможете.
• Плечи. Поднимите плечи к ушам.
• Шея. Откиньте голову назад.
• Лоб. Поднимите брови, будто задаёте вопрос.
• Веки. Крепко зажмурьтесь.
• Челюсть. Сжимайте зубы.
• Язык и горло. Нажмите языком на нёбо.
• Губы. Плотно сожмите губы, будто хотите удержать ими что-то маленькое.
• Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
• Живот. Напрягите мышцы пресса, будто готовитесь к удару.
• Бёдра и поясница. Выгните спину и сожмите ягодицы.
• Ноги. Выпрямите ноги и оттяните носок.

Напрягайте мышцы до максимума на 10 секунд, а потом расслабляйте их и прислушивайтесь к разнице в ощущениях.

Дайте телу привыкнуть к расслаблению

Посидите в тишине с расслабленными мышцами ещё несколько минут, чтобы запомнить, как чувствует себя тело в состоянии покоя.

Возможно, с первого раза вы не расслабитесь полностью, но если будете регулярно практиковаться и бороться с при помощи этой техники, то уже скоро почувствуете, что вам хватает пяти минут, чтобы успокоиться и снова управлять своими эмоциями.

Впоследствии вы научитесь расслабляться даже на ходу: например, расслаблять руки и спину, когда идёте на работу, и ноги, когда сидите за компьютером.

В этой статье я с тобой поговорю о том, как научиться расслабляться психологически и почему это так важно уметь делать.

Нервные срывы, стрессы, проблемы со здоровьем, вспыльчивость, неуравновешенность и много других жизненных проблем связанные с тем, что люди не умеют расслабляться психологически.

В этой статье, я расскажу, как уметь расслабляться психологически при любых, даже самых затруднительных жизненных ситуациях.

Прежде всего, нужно понять причину напряжений, убрав причину можно устранить и следствие.

Повышенная важность

Человек всегда нервничает, переживает, париться, срывается из-за того, чему-то придаёт важность.

Как пример, ты опаздываешь на поезд, впереди едет медленно машина, которая тормозит тебя. Ты, что начинаешь делать? Правильно, нервничать, и чем важнее для тебя успеть на поезд, тем больше ты будешь напрягаться и нервничать.

Вывод очень простой, снизить для себя планку важности и действовать. То есть быстро ехать и спокойно преодолевать препятствия на пути, нервами себе не поможешь, только здоровью повредишь.

К тому же, если будешь нервничать, как правило, появляются проблемы во внешнем мире.

Ведь внешний мир зеркало, он отражает твоё отношения к нему. Если внутри тебя напряжения, это ведёт к тому, что энергия не может свободно течь в твоём теле, происходят закупорки, как и в случае с рекой, если на пути препятствия, появляется, небольшой водоём, который накапливается и накапливается из-за того, что прохода, нет.

Во внешнем мире – этот водоём имеет вид различных проблем и препятствий, который возникли в следствие психологических, а уже после них телесных напрягов.

Телесные напряжения всегда следуют за психологическими.

Поэтому не придавай важности и старайся быть расслабленным, чтобы не создавать себе проблем. А лучше всегда всё делай заранее.

Поможет тебе не придавать важность чему-то переключение внимания.

Переключение внимания

Умение управлять своим фокусом внимания позволяет снизить внутренние психологические напряжения. Человек начинает нервничать, когда думает о какой-то проблеме, лучший способ снизить напряжения это переключить внимание. Начать думать о чём-то другом, например о чём-то позитивном.

Например, ты с каким-то человеком повздорил. Лучший способ не нагнетать ситуацию не думать об этом.

Думать о чём-то другом, например о том, что тебе приносит удовольствие. А потом, если ты считаешь, что тебе нужно помириться с ним, просто придёшь и извинишься, подаришь шоколадку и скажешь, что был не прав. И всё.

Не стоит об этом только думать, переживать сильно, иначе ситуация ещё более усугубиться, думай о чём-то хорошем. И так во всех жизненных ситуациях, не стоит думать о том, что тебя напрягает, думай о том, что тебе приносит удовольствие и увидишь результат. Проблемы из твоей жизни начнут потихоньку испаряться.

Нужно только завести себе привычку думать о позитивном.

Приятная музыка, как пример, тоже может переключить ваше внимание. Желательно, чтобы она была весёлая и душевная. Читайте интересные книги или играйте в игры, это тоже отвлекает.

Развейтесь с друзьями, но только не пейте , а в таком состоянии ты не способен управлять мыслями и если ты вспомнишь о проблеме в опьянённом состоянии, то зациклишься на ней и сможешь переключить внимание. Тоже самое касается и любых наркотических веществ.

Медитация

Это, пожалуй, самый лучший способ для психологического расслабления. Медитация также укрепляет иммунитет организма. Она позволяет человеку временно выходить за пределы мышления и погружаться в телесные ощущения.

Не спроста говориться, что сейчас никогда нет проблем, они либо в прошлом, либо в будущем. Медитация помогает быть здесь и сейчас и осознавать то, что проблем нет. К тому же это помогает переключать внимание не с мысли на мысль, а на чувства, что очень полезно.

Как научиться медитации, ты можешь узнать .

Вот и всё. Эти способы помогут тебе расслабляться психологически. К тому же медитировать можно везде, где бы ты ни находился, если только натренироваться в этом.

Благодарю за внимание!!!

До следующих встреч!

Да, можешь также, и оставить положительный комментарий под этой статьёй.

Всегда ваш: Заур Мамедов

Надоело бросаться на людей? Хочешь научиться расслабляться? Следуй 4 советам от психолога и начни наконец-то получать удовольствие от жизни

Итак-с, в жизни каждого из нас всегда находятся проблемы, требующие срочного решения и определенного эмоционального напряжения. В итоге мы начинаем нервничать, напрягать мускулатуру, но вот расслабиться, потом бывает ой как непросто.

К тому же расслабление чуждо людям, любящим тотальный контроль и привыкшим всегда выглядеть идеально в глазах окружающих!

Такие, зацикленные на окружающем мире, люди со временем начинают мучиться и испытывать внутреннее напряжение.

А напряжение в свою очередь дает нагрузку на мышцы, делая их каменными.

В итоге в связи с постоянным напряжением, мышцы начинают каменеть, нервная система истощается, и человек перестает получать удовольствие от жизни.

К тому же со временем напряжение начинает входить в привычку, и вы уже не можете расслабиться и получать удовольствие от жизни.

Чтобы подобного не произошло, нужно знать, как научиться расслабляться , ведь только умеющий расслабляться человек с легкостью забывает про все тревоги и стрессы, начинает радоваться жизни и смотреть на мир иначе.

Да, конечно, вы можете сказать, что уроки расслабления вам не нужны, так как с этой ролью прекрасно справляется спиртное. Но скажите, неужели при каждом стрессе вы сразу бежите обниматься с бутылкой?

Тогда я смотрю мы имеем дело с алкашом…

Поймите, выпить 2-3 коктейля для расслабления пару раз в год и пару раз в неделю – совершенно разные вещи!

И уж поверьте, спиртное далеко не всегда и помогает расслабиться.

Ведь на следующий день напряжение может навалиться на вас с удвоенной силой.

Что в таком случае вы станете делать?

Опять напиваться?

Для того чтобы научиться расслабляться вам придется освоить всего лишь несколько простых упражнений:

• контроль эмоций
• правильное дыхание
• самомассаж
• релаксация

Давайте поговорим о каждом из упражнений более подробно.

Как научиться расслабляться – простые техники

Перед тем, как приступить к самим способам скажу, что сейчас я представлю только базовые способы расслабления.

На сегодняшний день придумали +100500 способов научиться расслабляться и чтобы охватить их все, мне придется написать целую книгу.

Поэтому сейчас мы поговорим об основных способах расслабляться, которые помогут вам в 95% случаев.

Контролируем эмоции и учимся расслабляться

Самоконтроль – самая важная задача на пути к расслаблению.

Почему? Все просто!

Когда злитесь, вы не можете сдерживать эмоции, они вас переполняют и через какое-то время выплескиваются через край.

Все…вас начинает нести…вы не можете остановиться: кричите на мужа, детей, коллегу, бабку в автобусе и пошло поехало.

Но даже прооравшись вас все еще продолжает трясти, злость и ненависть переполняют вас.

После любой ругани вы еще 2-3 часа находитесь под властью эмоций, которые сковывают все ваше тело.

Если же вы можете контролировать эмоции, то ни одна ситуация не выйдет у вас из-под контроля.

Ведь вы сможете промолчать или согласиться с оппонентом, не дав эмоциям завладеть вами.

В этом случае вы не испытаете напряжения и останетесь в расслабленном состоянии.

Учимся правильно дышать

Недаром во всех фильмах при стрессах и чтобы перестать нервничать — людям выдают бумажные пакетики, в которые нужно дышать.

Дыхание помогает абсолютно при любых стрессах, срывах и т.д.

Как же работает этот примитивный способ?

Тут нет совершенно никакого секрета.

При глубоком и медленном дыхании ткани всего тела насыщаются кислородом, что способствует быстрому выводу токсинов из организма и расслаблению всего тела.

Что вам нужно делать?

Сядьте удобно в кресле (при желании можно даже лечь), закройте глаза и сделайте 10 глубоких и очень медленных вдохов.

Можете дышать на 8 счетов, а можете просто так.

Уже к 10 вдоху вы почувствуете значительное расслабление во всем теле.

Делаем самомассаж

Однако если у вас есть возможность – посещайте кабинет массажа.

Ежели такой возможности нет – помогайте себе собственными силами.

Благо сейчас в наличии есть просто огромное количество разных приспособлений для самомассажа.

К примеру, массажер для головы помогает расслабиться до самых кончиков ног.

С подобным массажером, затрагивающим самые чувствительные точки на голове вы моментально узнаете, как научиться расслабляться .

Релаксируем и учимся расслабляться

Скажу сразу – это мой любимый способ расслабления, которым я пользуюсь довольно часто.

Итак, включите не слишком громко любимую музыку, устройтесь удобно в любимом кресле или диване, закройте глаза и представьте что-нибудь.

Вы можете представить что угодно.

К примеру, я люблю представлять под Моцарта эпоху 19 века, роскошные кареты, балы и дам в кринолине.

А вот под металл я представляю, как бью морду своему обидчику или как кто-то другой бьет ему морду! 🙂

Помогает!

Подобные представления в голове очень сильно расслабляют, а музыка только усиливает это расслабление.

К тому же когда в следующий раз я вижу своего обидчика, он вызывает у меня невольную улыбку.

Ведь в моих фантазиях он получил по заслугам.

И еще несколько простых советов, как научиться расслабляться!

Смотрим видео! 😉

И напоследок…хочется посоветовать вам искать свои способы релаксации, если приведенные вам по каким-то причинам не помогли.

Ищите, пробуйте и работайте над контролем своих эмоций.

Полезная статья? Не пропустите новые!
Введите e-mail и получайте новые статьи на почту

Доброго времени суток дорогие читатели! По сути, данная статья является логическим продолжением статьи – В первую очередь нужно понять, что если человек снял напряжение и эмоциональную зажатость, то это ещё не значит, что он расслабился как следует и по-настоящему успокоился эмоционально. О достижении состояние внутреннего Покоя мы поговорим в отдельной статье, а сейчас подробнее рассмотрим методы успокоения сознания (гашения эмоций, др.) и правильного расслабления.

Расслабление – это особое комфортное состояние тела человека (его мышц) и его сознания (эмоциональное успокоение), которое даёт максимальный набор энергии, восстановление структур сознания (психики), а так же оздоровление физического тела.

Пример: Правильная медитация – это максимальное расслабление мышц тела и его органов, и успокоение сознания. Именно в медитации человек набирает максимальную энергию, раскрывает способности, качества, чувства, таланты и мн. др. Так же, человек освоивший навыки расслабления, начальной медитации и набора энергии вполне может спать на несколько часов меньше, ибо получасовой набор энергии в медитации может заменить несколько часов здорового сна.

Обучение настоящему расслаблению – это решение двух задач: А) Снятие мышечного напряжения и эмоциональной зажатости В) Успокоение сознания и достижение глубокого расслабления.

Если человек научился расслабляться и целенаправленно успокаиваться – это практически на 100% убирает из его жизни и их последствия, разрушительные эмоции, чрезмерное переутомление и перерасход энергии. Даёт набор энергии, ясность ума, рост силы, работоспособности, скорости восстановления организма и запускает механизмы самооздоровления.

Когда человек перестаёт сжигать свою энергию чрезмерным напряжением, учится расслаблению и набору энергии – всё лучшее, хорошее, что есть в Душе человека, в его потенциале, начинает раскрываться само собой.

Ответьте для себя на следующие вопросы: хотели бы вы за 30 мин. целенаправленного расслабления уметь восстановиться и отдохнуть, как за 5-6 часов хорошего сна? хотели бы вы 20 мин. полностью снимать эмоциональное напряжение и стрессовое состояние? а за 10-15 мин. убирать переутомление и усталость?

Если ответ “Да”, тогда осваиваем техники расслабления!

Как научиться правильно расслабляться и успокаивать себя?

Обучение расслаблению – это освоение команд управления: логических, волевых и образных команд.

1. Осваиваем умение снимать мышечное напряжение и эмоциональные зажимы – .

2. Осваиваем команды расслабления тела и и успокоения сознания.

Шаг 1. Расслабляем тело и мышцы по частям. Положение тела либо лёжа, либо сидя на стуле: спина ровная, макушкой тянемся вверх, подбородок чуть в себя, руки положить на колени (должно быть удобно расслабиться, но спина при этом не должна быть кривой). Глаза закрыты, внимание перемещаем по телу, чувствуем ту часть тела с которой работаем.

Команды проговариваем про себя (но можно и вслух), внимание при этом на нужную мышцу или часть тела.

• Внимание переносим на правую ногу, ощутили её, команда “правая нога – расслаблена”, команду повторяем и выполняем 3-5 раз. Далее внимание проходим по ноге снизу вверх: “стопа – расслаблена”, “икры – расслаблены”, “бёдра – расслаблены” – 2 круга.
• Переносим своё внимание на левую ногу, ощутили её, команда “левая нога – расслаблена”, команду повторяем и выполняем 3-5 раз. Далее внимание проходим по ноге снизу вверх: “стопа – расслаблена”, “икры – расслаблены”, “бёдра – расслаблены” – 2 круга.
• Почувствовали правую руку, команда “правая рука – расслаблена” – повтор команды 3-5 раз. Расслабляем мысленно – пальцы правой руки, кисть, предплечье, плечо (2 круга).
• Переводим внимание на левую руку “левая рука расслаблена” – повторяем команду 3-5 раз. Расслабляем пальцы левой руки, кисть, предплечье, плечо (2 круга).
• Переносим внимание на туловище, команды – “мышцы таза – расслаблены”, “живот – расслаблен”, “грудная клетка – расслаблена”, “поясница – расслаблена”, “спина – расслаблена” – 3-5 кругов.
• Внимание – шея, команда “шея – расслаблена” – 3-5 повторений команды.
• Голова, команды: “лицо – расслаблено”, “рот, губы – расслаблены”, “щёки – расслаблены”, “нос, крылья носа – расслаблены”, “глаза, веки, брови – расслаблены”, “лоб – расслаблен”, “голова – расслаблена”, “в голове чистота, спокойствие, ясность” – проходим 2-3 круга.
• Общие команды: “ноги – расслаблены”, “руки – расслаблены”, “голова – расслаблена”, “всё тело – расслаблено”, “мышцы – расслаблены” – проходим 2-3 круга.

Если всё сделано правильно, вы практически перестанете ощущать своё тело, это состояние теплоты, близкое к невесомости, как-будто тело растворяется в какой-то тёплой жёлтой энергии. Пребывайте в этом особом состоянии расслабления от 5 до 30 мин. и вы ощутите мощный прилив энергии, психоэмоциональное успокоение и восстановление, а так же улучшение настроения.

Пока вы не запомните и не выучите команды и последовательность произношения – распечатайте себе текст команд, выполняйте расслабление сидя и подсматривайте команды одним глазом (пока не запомните).

Шаг 2. Добавление образов, работы с некоторыми чакрами и углубление медитативного состояния.

Положение тела, как и в шаге 1. Либо лёжа, либо сидя. Если вы лёжа быстро засыпаете, лучше выполнять расслабление сидя. Важно не заснуть до тех пор, пока вы не пройдёте весь цикл команд, чтобы ваша воля и самоконтроль полностью работали и контролировали расслабление.

О том, как правильно входить в медитацию подробнее читайте в статье – в разделе “Введение в медитацию”. А сейчас мы рассмотрим сокращённый вариант медитативного расслабления и успокоения сознания, который не потребует от вас специальных эзотерических знаний, а потребует всего лишь начального самоконтроля, выполнения команд и более менее нормальной работы с образами.

• Внимание на ноги, команды: “ноги – расслаблены”, “мышцы ног – тяжёлые”, “тяжесть” – повторяем команды 3-5 раз.
• Переносим внимание на руки, команды: “руки – расслаблены”, “мышцы рук – тяжёлые”, “тяжесть” – повтор 3-5 раз.
• Внимание на туловище, команды: “тело – расслаблено”, “таз, спина, живот, грудь – расслаблены”, “мышцы тела – тяжёлые”, “тяжесть” – 3-5 раз.
• Внимание переносим на шею и на голову, команды: “шея, лицо, рот, нос, глаза, лоб – расслаблены”, “лицо – расслаблено”, “в глаза- свет”, “на лице лёгкая приятная улыбка, как у Будды”, “в голове – чистота, спокойствие, ясность” – проходим 2-3 круга.
• Внимание распределяем равномерно по всему телу, команды: “тело – расслаблено”, “мышцы – тяжёлые”, “тяжесть”, “мышцы – обвисли, обмякли” – проходим 3-5 кругов.
• Представляем, как из области копчика () розовый свет разливается по всему телу, по мышцам, наполняем тело розовым светом, команды: “мышцы – тяжёлые”, “тяжесть” – 3-5 раз.
• Представляем, как из области поясницы () оранжевый свет-огонь разливается по всему телу, кроме головы, всё тело наполняется жаром, команды “тело – тёплое”, “тепло”, “всё тело – тёплое” – 5-7 кругов. Проговариваем команды медленно, тёплым сильным и бархатным голосом.
• Представляем, как из области солнечного сплетения (на уровне позвоночника, ) – яркий жёлтый свет наполняет живот, а затем разливается по всему телу, включая голову и лицо, команды: “живот – тёплый”, “тепло”, “всё тело – теплое” – проходим команды 5-7 раз.
• Распределяем своё внимание по всему телу, команды успокоения: “тело – расслаблено”, “тепло”, “сознание – спокойное”, “покой” – проходим 5-7 раз.
• Представляем, как из центра Вселенной в макушку входит поток бело-золотого Света диаметром 10-15 см. и волна за волной наполняет всё тело: голову, шею, руки, туловище, ноги. Своим вниманием проводим Свет от макушки до пят и кончиков пальцев – 5-10 раз. Наполняем себя светом.
• Внимание переносим на центр груди (у поверхности, ), представляем, как-будто здесь в груди солнце вспыхивает, зажигается огненный шар диаметром 10-15 см., свет от него начинает наполнять всё тело, команда: “Свет, Радость, Любовь – на лёгкие, на всё тело” – повторяем 10-15 раз.
• Далее, свет изнутри начинает выходить за границы тела во все стороны, очертания и границы тела – растворяются и стираются, команды: “я – Свет”, “Я – растущая Энергия” – 5-10 раз.

Отпускаем своё сознание, внимание, чувствуем, как входит и растёт Свет, Энергия, внутренняя улыбка, как у Будды, впитываем энергию душой и телом, растём. Пребываем в этом состоянии минимум 5 минут, лучше 15-20-30 мин.

После соответствующих практик, очень прошу вас написать свои впечатления в комментариях под статьёй!

Если у вас возникнут вопросы по техникам – также напишите мне либо в комментарии, либо в !

А если у Вас возникнет необходимость поработать со мной индивидуально, как с например по освоению медитативных техник – !