Депрессия как с ней бороться. Групповая и индивидуальная психотерапия. Взаимосвязь физиологических расстройств и депрессии

Депрессия – это опасное состояние для любого человека. Она высасывает из человека энергию даже в тех областях, которые казались недосягаемыми: увлеченность и отношения, оставляя за собой настоящий пустырь безразличия. Состояние это опасное, и, несомненно, часто требуется помощь специалиста. Но, вопреки расхожим мнениям, с депрессией можно и нужно бороться самостоятельно.

Депрессия рано или поздно может придти к каждому человеку. Правда к некоторым людям депрессия приходит постоянно, а к другим заглядывает крайне редко, но от этого состояние человека не становится менее опасным.

Выявляем депрессию

Чтобы справиться с депрессией, её нужно узнать в самом начале появления. Только в этом случае есть шанс справиться с ней самостоятельно без помощи медикаментов и специалистов.

Признаки депрессии:

1. Утрата работоспособности . У человека появляется упадок сил. Он настолько сильный, что нет возможности заниматься привычными делами. Даже домашние дела, такие как приготовление пищи, кажутся невероятно трудными.
2. Потеря интереса к жизни . Человеку должно быть что-то интересно, это является нормой. Состояние депрессии вызывает апатию – потерю интереса ко всему. Даже привычные ситуации, такие как подбор одежды для прогулки, игры с любимым питомцем, рукоделие или хобби, кажутся скучными и неинтересными.
3. Потеря аппетита . Человек так устроен, что у него есть культ еды. Конечно, можно встретить людей, у которых совершенно безразличное отношение к еде, но это, скорее всего, исключение, чем правило. В депрессивном состоянии человеку становится совершенно неважно, что именно он ест, так как вообще теряет желание принимать пищу.
4. Проблемы со сном . Нарушения сна могут иметь различный характер:

• трудности засыпания;
• беспокойный сон;
• кошмарные сновидения;
• полное отсутствие сна.

1. Избегание общения с людьми . При депрессии человека утомляют другие люди. Он бессознательно старается избежать общения: закрывается в комнате, не отвечает на звонки, ссылаясь на занятость или сломанный телефон, избегает общения с коллегами, стремится к одиночеству.

Итак, сразу отметим, что речь будет идти о начальной стадии депрессии. Только в этом случае человек может контролировать свое состояние и корректировать его. Для выхода из депрессивного состояния нужно сделать несколько шагов:

Шаг 1. Выспитесь

Несмотря на трудности со сном нужно решить эту проблему, даже путем применения успокоительных средств от нарушений со сном. Ваш сон не должен быть ограничен будильником или важными утренними делами. Родные или домочадцы не должны тревожить ваш сон.

Вы должны просто спать. Неважно в котором часу будет ваш подъем, важно, чтобы вы проснулись самостоятельность и с чувством полноценного отдыха.

Шаг 2. Спорт и физическая активность

Несмотря на полную пассивность, заставьте себя заняться физической деятельностью. Это может быть длительная пробежка или сельхоз работы. Главное, чтобы спорт или труд вывали у вас колоссальную усталость. Уставшая мышечная система осуществит выброс большого количества токсинов из организма. Причем большая часть выйдет вместе с потом.

Физическая усталость освобождает от негативных мыслей и ставит на передний план только потребность в отдыхе. Для организма в состоянии депрессии очень важно переадресация центра концентрации с психического состояния на физическое. Срабатывает так называемый принцип самосохранения.

Физическая нагрузка должна быть длительной, немалой и результативной. Из спортивных занятий психиатры рекомендуют бег с ускорениями, езду на велосипеде, плавание, упражнения с тяжелыми снарядами. Хороший эффект дают аэробные упражнения, особенно сопровождаемые ритмичной музыкой.

В выполнении этого пункта главным является наличие большой усталости.

Шаг 3. Смена деятельности

Часто депрессию вызывает рутинная монотонная работа. Часто для борьбы с депрессией достаточно сменить поле деятельности. Даже небольшие и недлительные перемены способны часто творить чудеса.

Конечно, будет лучше полностью сменить сферу деятельности или хотя бы свои непосредственные обязанности. Если это невозможно, то заведите себе правило не делать работу дома. После трудового дня и в выходные полностью смените обстановку: отправьтесь в поход или лыжные прогулки, съездите в гости или на дачу, организуйте встречу с друзьями, займитесь отложенным делом, таким как партия в теннис или конные прогулки. Новая обстановка играет большую роль в профилактике депрессии.

Шаг 4. Душевная разгрузка

Часто депрессию вызывают глубокие душевные переживания. Мысли человека настолько занимают его время, что буквально не дают покоя. Помните о важном психологическом правиле: мысли должны найти выход в виде слов, чтобы они покинули голову. Другими словами, нужно обязательно выговориться.

Наилучшим методом избавления от негативных мыслей является рассказ о своих проблемах человеку, которому вы можете доверять. Это может быть кто-то из родственников, близкая подруга или психотерапевт. Важно, чтобы доверие было полным. Расскажите о самых потаенных переживаниях, любых мыслях, даже самых опасных и депрессивных.

Если же откровенного разговора не может быть по причине отсутствия доверия или вашего особого гордого статуса, который не позволяют вам раскрыть душу, то заведите дневник. Научитесь описывать в нем свое состояние до самых мелочей.

Если же причиной депрессии является конкретный человек, напишите ему условное письмо, высказав в нем всем, что хотели бы, без всякой деликатности и цензуры. Написав, перечитайте несколько раз и избавьтесь от него – порвав на мелкие кусочки, можно также сжечь на огне.

Шаг 5. Маленькие радости

Доставьте себе удовольствие. Продумайте, что именно может вас порадовать, и сделайте то, что для вас приятно. Для женщин большой эффект оказывает шопинг или посещение салона красоты. Новая стрижка, смена цвета волос, красивый маникюр – все это поднимает в своих собственных глазах и над депрессивным состоянием.

Плохое настроение, тоска, подавленность, раздражительность, тревожность — подобные состояния знакомы абсолютно каждому человеку. Это нормально, ведь жизнь состоять только из положительных переживаний и позитивных впечатлений не может. Эмоциональные подъемы непременно сменяются спадами. Проблемы начинаются, когда на протяжении длительного периода теряется способность радоваться, получать удовольствие от событий, а также вещей, которые раньше нравились. В подобных случаях можно заподозрить развитие депрессии.

Чтобы знать, как бороться с депрессией, сначала важно понять, каковы симптомы этого расстройства, чем оно может быть спровоцировано. Только объективное понимание сути данного заболевания будет способствовать восстановлению внутренней гармонии.

Нечто больше, чем просто плохое настроение: основные симптомы депрессии.

Многие полагают, что депрессия — это просто плохое настроение. Однако подобное мнение слишком упрощено, поэтому ошибочно. Когда речь идет о клиническом синдроме, то он негативно влияет сразу на все сферы жизни.

Симптомы депрессии проявляются на четырех уровнях одновременно:

1. Эмоции — охватывает плохое настроение, исключительно негативные переживания, тоска, печаль, неспособность радоваться ничему, раздражительность.
2. Мысли — преобладает негативное мышление, преследуют пессимистичные мысли, прошлое, настоящее, а также будущее кажется бесперспективным, человек начинает соображать очень медленно.
3. Поведение — апатия, двигательная заторможенность, отказ от пищи либо ее чрезмерное употребление, нарушения сна.
4. Физическое состояние — головные боли, проблемы с памятью, обостряются хронические заболевания.

Тем, кто подобное состояние ни разу не переживал, может показаться, что оно надумано. Но депрессивный синдром приводит к дисбалансу в коре головного мозга, что и влечет за собой перечисленные симптомы. Подверженный данному синдрому человек, действительно не может работать и отдыхать. У него нет желания и сил даже подняться с кровати. Это серьезное заболевание, которое требует профессионального лечения. Чем раньше начнется грамотное лечение, тем быстрее удастся вернуться к нормальной жизни.

Депрессия признана специалистами наиболее распространенным психическим расстройством. Статистика утверждает, что ей подвержен каждый десятый житель планеты, и данная тенденция только усиливается. Прогнозы Всемирной организации здравоохранения шокируют: до 2020 года это расстройство возглавит рейтинг заболеваний, опередив даже инфекционные недуги.

Экспресс-диагностика депрессии.

Диагностировать наличие депрессии очень просто. Достаточно пройти небольшой тест.

Состоит он из двух списков, в которых перечислены симптомы этого психического расстройства:

1. Основные — плохое настроение, повышенная утомляемость, потеря интереса к любой деятельности (общение, работа, развлечения).
2. Дополнительные — заниженная самооценка, чувство тревоги, бесполезности, пессимизм, неспособность сконцентрироваться, забывчивость, бессонница либо чрезмерная сонливость, нерешительность, мысли о смерти, суициде.

Если наблюдается два основных симптома, а также три дополнительных на протяжении двух недель и более, значит человек в состоянии депрессии. Тревожным сигналом специалисты считают устойчивое преобладание негативных переживаний и присутствие еще двух состояний из перечисленных выше.

Человек, страдающий от этого синдрома, нуждается в немедленной помощи. Оказывать ее должны квалифицированные профессионалы .

Причины возникновения депрессии.

Причины депрессии специалисты разделяют на две группы:

1. Внутренние причины — нарушение нейрохимических процессов в коре мозга (проблемы в обмене нейромедиаторов, таких как норадреналин, серотонин). Часто основной внутренней причиной становится генетическая предрасположенность, от которой страдают некоторые люди.
2. Внешние факторы — , смерть близких, болезненный разрыв отношений, невозможность достичь цели, социальная не успешность, проблемы на работе, серьезное заболевание (свое либо родных).

Спровоцировать депрессию может одно сильное потрясение, которое произошло для человека абсолютно неожиданно, либо череда негативных событий. Во втором случае действует принцип «последней капли». От этого никто не застрахован. Ученые, однако, установили, что больше подвержены переживанию данного расстройства женщины.

Независимо от причины, спровоцировавшей образование и развитие симптомов, человеку требуется грамотное лечение депрессии. Если не прибегнуть к помощи профессионалов, это заболевание затянется на месяцы либо даже годы. Предугадать последствия невозможно. Это может быть даже суицид.

Способы борьбы с депрессией.

Тот факт, что помощь при депрессии должна быть профессиональной сомнений не вызывает. Справиться с этим заболеванием, вернуть человеку возможность чувствовать позитивные эмоции и наслаждаться жизнью помогут психиатр и психотерапевт.

Специалисты используют два метода лечения:

• Медикаментозный — пациенту назначается курс приема антидепрессантов. Препараты, а также их доза подбираются строго индивидуально.

В современной медицине применяется три группы лекарств — ингибиторы, трициклические антидепрессанты и препараты второго поколения. Они способствуют восстановлению связи между нейронами мозга, что снимает симптомы. Эффективен прием антидепрессантов в 60% случаях. Поскольку употребление этих медикаментов часто сопряжено с побочными действиями, такими как снижение либидо, сухость во рту, их назначают лишь при депрессии тяжелой либо средней формы.

Преимущество антидепрессантов — при систематическом употреблении они эффективно снижают депрессивные симптомы, помогают человеку контролировать эмоции.

Недостаток антидепрессантов — они снимают симптомы, но не решают корень проблемы, без чего полное исцеление невозможно.

• Психотерапия — самый эффективный способ вылечить депрессию навсегда. Вызвать этот синдром может любое событие, оказавшее травмирующее действие на психику. Но психологи и психотерапевты утверждают — это лишь повод для развития расстройства. Истинная причина кроется намного глубже. Она скрывается в подсознательной сфере и заключается в наличии неосознаваемой душевной травмы. Самостоятельно выявить ее человек не сможет, ведь этому препятствует надежная психическая защита. Только с помощью квалифицированного психотерапевта удастся понять, какая психическая травма провоцирует депрессивные состояния. Осознав истинную причину заболевания можно исцелиться.

В тяжелых формах для излечения депрессии желательно использовать медикаментозный и психотерапевтический подход одновременно. Комплексное лечение обеспечит максимальную эффективность. При легких формах расстройства предпочтение следует отдать психотерапии.

Эффективные направления психотерапии против депрессии.

Среди большого количества психотерапевтических направлений, специалисты выделяют группу, которая наиболее эффективна против депрессии. К и числу относятся:

• Когнитивная терапия — помогает выявить особенности депрессивного мышления, которое у каждого человека индивидуально, и переориентировать его на рациональные модели мышления, позитивное восприятия мира.
• Бихевиоральная (поведенческая) терапия — избавляет от негативных психических расстройств путем моделирования поведения. Психотерапевт помогает пациенту избавиться от непродуктивных моделей поведения, заменить их полезными. Под влиянием изменений на физическом уровне меняется и психическая сфера.
• Глубинная психотерапия — помогает осознать скрытые от человека психические травмы, которые негативно сказываются на его поведении, эмоциональном состоянии.
• Арт-терапия — гармонизация психоэмоционального состояния пациента происходит при помощи творческого акта. Для этого может использоваться рисование, музицирование, лепка, резьба и другие направления искусства.

Психотерапия бывает групповой либо индивидуальной. Человек должен выбрать направление и форму занятий, которые для него будут наиболее комфортными.

Как помочь себе самому при депрессии.

Многих интересует вопрос, как снять депрессию самостоятельно, а также возможно ли это. При легкой форме и на начальных стадиях, пока личность еще осознает пагубность всей ситуации и стремится ее исправить, помогут следующие рекомендации:

• Нужно систематически выполнять физические упражнения (даже через силу).
• Чередовать работу с отдыхом (он доложен быть интересным и разнообразным), достаточно спать.
• Ставить реалистичные цели и постепенно их добиваться. На «все и сразу» не стоит рассчитывать. Это путь к депрессивным расстройствам.
• Концентрировать внимание на позитивных событиях и достижениях, а не на негативе.
• Попробовать что-то новое: интересный вид спорта, путешествие, рукоделие, отправиться на курсы.
• Взять ответственность за собственную жизнь на себя.
• При первых признаках расстройства обратиться к специалисту.

Возможные осложнения

Игнорировать симптомы депрессии, ожидая, что все само собой решится, нельзя. Несвоевременное или неграмотное лечение часто приводит к развитию у человека зависимостей ( , наркомании, игромании), разрушению отношений с близкими, суициду.

В современном мире причин для плохого настроения множество: стресс и усталость на работе, политическая и экономическая нестабильность, проблемы в отношениях с близкими людьми, недовольство собой – всё это подавляет, лишает способности радоваться жизни. К счастью, причин для хорошего настроения гораздо больше, но что делать, если периоды подавленности и упадка сил затягиваются, а привычные радости больше не приносят удовольствия? Можно ли самостоятельно бороться с депрессией и как победить грусть, апатию и мрачные мысли?

Способы, которые научат самостоятельно бороться с депрессией

Как бороться с депрессией? Прежде всего, стоит отличать депрессию от обычного приступа плохого настроения. Часто при депрессии нет внешних объективных факторов для недовольства собой и окружающим миром, а периоды апатии могут длиться неделями и даже месяцами. Перечислим основные признаки депрессивного состояния:

• Постоянное чувство тоски, грусти, безнадежности, приступы отчаяния;
• Повышенная раздражительность, недовольство собой и окружающими;
• Апатия, утрата способности радоваться и проявлять интерес к жизни;
• Тревожность, постоянное предчувствие беды, развитие фобий;
• Пессимизм, мысли о собственной никчемности и беспомощности;
• Снижение концентрации и внимания;
• Расстройства сна и аппетита;
• Апатия и хроническая усталость.

Наличие у вас одного признака ещё не означает наличия депрессивного состояния, но если вы отмечаете совпадения по трём и более пунктам, задумайтесь – возможно, вы подвержены депрессии.

Не стоит недооценивать тяжесть этого состояния: депрессия во многих цивилизованных странах официально признана болезнью, и необходимость лечить её не подвергается сомнению. К сожалению, у нас не принято обращаться за психологической помощью, чтобы побороть подавленность и апатию. Более того, часто страдающие от депрессии люди подвергаются общественному осуждению и упрёкам в лени, несостоятельности и слабоволии. Между тем, с депрессией бороться необходимо, ведь она существенно снижает качество жизни. Можно ли самостоятельно бороться с депрессией, не прибегая к помощи специалистов? В ряде случаев человек может помочь сам себе справиться с плохим настроением, для этого нужно следовать нескольким простым принципам.

Начинаем бороться с депрессией, наступая по всем фронтам

Существуют несколько простых, доступных всем способов вернуть себе способность наслаждаться жизнью. Не стоит ограничивать себя одним – чтобы победить мрачное состояние духа, действовать нужно комплексно:

Включите цвет

Психологами давно доказано влияние окружающих нас цветов на настроение. Обилие тёмных, мрачных, припыленных и блеклых оттенков провоцирует уныние, и может лишь усугубить . Добавьте в вашу жизнь цвет: яркие, насыщенные, сочные оттенки помогут зарядиться энергией и настроиться на позитивный лад. Окружите себя яркими вещами: яркая одежда и аксессуары поднимут настроение и вам, и окружающим. Измените привычную гамму интерьера вашего дома:

• как минимум – добавьте яркие детали (шторы, декоративные подушки, посуду, вазы и кашпо;
• как максимум – перекрасьте стены в новый, жизнерадостный оттенок.

Боремся с депрессией используя силу ароматов

Запахи влияют на нас не менее активно: с помощью «правильных» ароматов можно гармонизировать свое внутреннее состояние и зарядиться энергией. Расположите в доме (и, если это возможно, на рабочем месте) ароматические лампы или ароматизаторы воздуха и используйте эфирные масла, чтобы окружить себя обволакивающей дымкой. У каждого аромата своя функция:

• Эфирные масла цитрусовых (лимона, апельсина), лемонграсса зарядят энергией и помогут побороть усталость и апатию.
• Масла лаванды, нероли, иланг-иланга помогут успокоиться, снять напряжение и расслабиться.
• Сандаловое и масло ромашки избавят от тревожности и вернут душевную гармонию.

Не забывайте и о тех ароматах, которые ассоциируются у вас с удовольствием: запахи свежей выпечки, скошенной травы, кофе, выглаженного белья, ванили, любимых цветов погрузят вас в приятные воспоминания и развеют грусть.

Попробуйте новое

Лучший способ бороться с депрессией — это попробовать новое. Новые эмоции необходимы вам, как воздух. Непременно попробуйте сделать то, чего никогда не делали, и речь вовсе не об экстремальных развлечениях вроде прыжка с парашютом или спуска по горной реке на одноместной байдарке. Всё гораздо проще:

• измените привычный маршрут,
• посетите новые места (хотя бы в пределах своего города),
• заведите себе новое хобби.

Есть лишь небольшая загвоздка: если вы в депрессии, вам не хочется делать ничего. Придётся заставлять себя или просить поддержки у близких помочь вам в вашем начинании: посетите выставку, сходите на картинг или в аквапарк, спойте в караоке, поучаствуйте во флэш-мобе – словом, попробуйте то, чего не делали раньше. Свежие впечатления – один из лучших способов разогнать тоску.

Не забывайте подпитывать себя

Большинство из нас слышали совет баловать себя во время депрессии чем-нибудь вкусненьким, однако пирожное, шоколадка или другой десерт способны поднять настроение лишь на пару часов, а со снижением уровня сахара в крови вернется и подавленность. К тому же, переедание и неправильное питание негативно скажутся на вашей внешности и ещё больше понизят самооценку (см. ). О жёстких диетах тоже забудьте: нехватка питательных веществ и лишает вас необходимой для борьбы с депрессией энергии.

Ваша задача – питаться сбалансировано и правильно, чтобы обеспечить себя необходимыми витаминами и калориями. И ещё: еда должна радовать глаз! Сервируйте красиво каждый прием пищи, приобретите красивую посуду и салфетки – это не только поможет разнообразить ваш Instagram, но и поднимет вам настроение!

Проявите заботу

Ничто не способно добавить в нашу жизнь столько , сколько дает общение с детьми и братьями нашими меньшими. Если у вас уже есть дети и животные – этот пункт придется пропустить: у вас уже выработался своеобразный «иммунитет» на эти простые радости жизни. В противном случае, не откажите себе в удовольствии понаблюдать, как наслаждаются жизнью малыши: возьмите племянника на прогулку в парк развлечений, катайтесь на каруселях или санках, пускайте мыльные пузыри или поиграйте в снежки. Или заведите себе питомца: существо, нуждающееся в вашей заботе, поможет отвлечься от грустных мыслей. Посещение дельфинария, контактного зоопарка или урок верховой езды тоже подойдут.

Двигайтесь

Последний, но, пожалуй, самый эффективный способ бороться с депрессией – займитесь спортом! Активная физическая деятельность помогает снизить уровень гормона стресса – адреналина, и способствует выработке эндорфинов – так называемых гормонов счастья.

Важный момент: выбирайте спорт или танцы, которые потребуют от вас серьезной отдачи и заставят много двигаться.

1. Йога, пилатес, ленивое перемещение по дорожке бассейна или неспешные прогулки в парке не подойдут: ваша голова будет по-прежнему занята ненужными мыслями.
2. Выберите настолько интенсивный вид фитнеса, насколько это позволяет ваше состояние здоровья, и, по возможности, занимайтесь под контролем тренера – он точно не даст вам лениться и стоять на месте.
3. Тренажёрный зал, кроссфит, зумба или латинские танцы – вы должны выходить с тренировки в мокрой футболке и с абсолютно пустой головой.
4. Не бойтесь усталости: вскоре её сменит небывалый прилив сил и жизненной энергии. Бонусом спортивных занятий станут новые знакомства и впечатления.

Не пренебрегайте помощью

Все вышеперечисленные советы просты, но очень эффективны, и в совокупности своей с их помощью вы сможете самостоятельно бороться с депрессией весьма успешно. Но если вы, долгое время боретесь с депрессией и не замечаете улучшений, или просто не можете заставить себя сделать первые шаги к хорошему настроению, не стесняйтесь обращаться за помощью к специалистам. В особо тяжёлых случаях депрессия может потребовать медикаментозной коррекции и регулярных консультаций с психологом или психотерапевтом. Позвольте профессионалам направить вас на путь гармонии со своим внутренним миром, не забывайте — человек рождается, чтобы быть счастливым.

Теперь, вы точно знаете, как бороться с депрессией и какие бы мрачные мысли не одолевали вас порой, помните: самая густая темнота накрывает землю перед рассветом. Депрессия не будет длиться вечно: путь обратно к радости жизни складывается из простых маленьких шажков, важно лишь двигаться в нужном направлении, не останавливаясь. Боритесь, двигайтесь, пробуйте новое, окружайте себя яркими цветами и приятными ароматами, наполняйте каждый день свежими впечатлениями – и тогда у плохого настроения и депрессии не останется ни малейшего шанса!

Депрессия на сегодняшний день является самой распространенной болезнью людей. Она является именно тем недугом, который проще предупредить, чем лечить. Депрессия подкрадывается незаметно, ухудшая качество жизни человека, негативным образом сказываясь на взаимоотношениях с близкими, коллегами, снижая работоспособность. К этому еще добавляются частые головные боли, общая слабость, боли в сердце, а также все чаще возникающее желание покончить с этим «существованием». Выйти из тяжелой формы депрессии удается только с помощью специалистов.

Причин возникновения депрессии достаточно много: это и напряженный ритм жизни, и информационный прессинг, нехватка личного пространства… Чаще всего жертвами депрессии становятся жители больших городов, особенно женщины. Как возникает депрессия? Сначала происходит конфликт – стресс, если во время не преодолеть который, он перейдет в более тяжелую форму, коей и является депрессия.

Возможные причины депрессии:

• стрессовая ситуация в семье или на работе, которая долго не разрешается (конфликт с начальником или с коллективом);
• кризис «среднего возраста»;
• амбиций человека, которые не соответствуют его реальным возможностям;
• обыденность, рутина в жизни.

Депрессия включает в себя три компонента: расстройство настроения, вегетативные нарушения, усталость. При депрессии печальное и подавленное настроение у человека длится более двух недель, при этом могут случаться и его перепады (утром хорошее, вечером ухудшается, либо наоборот). При этом человек воспринимает все в сером тусклом цвете. Но колебания настроения могут и не случаться. У многих людей оно постоянно печальное, грустное, подавленное и слезливое. Кроме того, при депрессии подавленное настроение может быть с оттенком тревоги, тоски, отчаяния, а также равнодушия или раздражительности. Нередко бывает так, что человек, не осознавая своего печального настроения, может ощущать физические проявления депрессии (жар в груди, тяжести на сердце). За редким исключением депрессия может проявляться в виде хронического ощущение боли в каком-либо участке тела, хотя специалисты в других областях не находят причин для боли.

Вегетативные нарушения в виде проявления вегето-сосудистой дистонии входят в состав депрессии. В случае исключения кардиологом и терапевтом соответствующих заболеваний, дополнительными признаками депрессии вегетативного характера могут быть головные боли, головокружения, учащенное мочеиспускание, ложные позывы, изменение в ту или иную сторону артериального давления и температуры. Депрессия сказывается и на желудочно-кишечном тракте: у человека исчезает аппетит, появляются длительные запоры (4-5 дней), реже отмечается повышенный аппетит или диарея. Депрессия сказывается и на сексуальной жизни мужчин и женщин, притупляя чувствительность и сексуальные ощущения. Нередко из-за депрессии у мужчин возникают проблемы с потенцией, а у женщин возможна задержка менструаций на 10-14 дней, носящая регулярный характер в течение 6 месяцев и более.

Астенический компонент депрессии проявляется в виде усталости, метеочувствительности, раздражительности. Раздражение могут вызывать слишком громкие звуки, яркий свет, прикосновения незнакомых людей (когда, например, человека нечаянно толкнули на улице или в магазине), при этом нередко такое внутреннее раздражение может сопровождаться слезами.

Депрессия сказывается и на функции сна, вызывая их расстройства: процесс засыпания становится труднее, сон поверхностным и беспокойным с частыми пробуждениями, раннее пробуждение и невозможность заснуть.

Депрессия имеет несколько уровней развития. Существуют признаки, которые говорят о тяжести заболевания. Размышления о суициде являются признаком значительного усиления депрессии. Ощущение чувства нежелания жить, постоянные мысли о бессмысленности жизни, отчетливые мысли о суициде, намерения последовательно появляются при тяжелой форме депрессии. Такие симптомы являются сигналом срочного обращения к врачу-психотерапевту, который назначит лекарственное лечение депрессии в необходимой дозировке.

Лекарственное лечение депрессии назначается в случае превышения или равного уровню депрессии по шкале Зунга 48 баллов. Эффективность лечения лекарственными препаратами обусловлена их влиянием на систему серотонина (гормона счастья). Находясь в хорошем настроении гораздо легче решить конфликтные ситуации или психологические проблемы. Привыкания к антидепрессантам бояться не стоит, поскольку оно может быть вызвано только от применения сильных успокоительных и снотворных из группы транквилизаторов.

Антидепрессанты, назначаемые врачом, зависят от оттенка подавленного настроения. Правильно подобранная дозировка лекарственного препарата способствует тому, что через три-четыре недели исчезают мысли о суициде, тревога, стабилизируется настроение. Однако прекращать курс лечения при первых признаках улучшения не стоит, лучше пройти его полностью, чтобы избежать ее повторного возникновения. Продолжительность курса лечения антидепрессантами для каждого пациента определяется психотерапевтом индивидуально. Тем не менее, курс лечения антидепрессантами составляет от 4х месяцев до года, бывает и дольше. Бывает так, что для закрепления лечебного эффекта специалист после окончания основного курса лечения назначает поддерживающий курс лечения депрессии. Наиболее легко лечатся депрессии длительностью менее полугода. При затягивании лечения депрессии лечебный курс может достигать полутора лет с полутора годами поддерживающего лечения.

Если депрессия не развилась до тяжелой формы, следует обращаться к психологу, который поможет справиться с грустными мыслями, контролировать свои поступки, справиться с чувством безнадежности и низкой самооценкой. Он подскажет, как преодолевать те или иные жизненные трудности, решать свои проблемы, переносить утрату. Однако, независимо от того, хандра у вас или глубокая депрессия можно попытаться самим выйти из этого состояния.

Вот несколько правил, которые можно применить для борьбы с депрессией, если она все же наступила.
Идеально, если есть возможность, сменить обстановку, окружение, питание. Например, взять отпуск и куда-нибудь уехать. При этом у вас не будет никаких забот, не нужно что-то решать и куда-то бежать. Но обязательным условием является выбор нового места, того, где вы еще не бывали. Если возможность отсутствует, то отдых в деревне, на природе тоже подойдет.

Поскольку сон является лекарством от всех болезней, поэтому следует хорошенько высыпаться. Ведь депрессия часто сопровождается бессонницей. Поэтому перед отходом ко сну необходимо хорошенько проветривать комнату, даже можно на ночь оставить форточку открытой.

Постановка определенной цели и разработка плана по ее достижению является хорошим средством от депрессии, поскольку человеку, занятому воплощением планов в реальность, нет возможности тратить время на депрессию и различные переживания.

Можно попробовать себя в каком-либо виде спорта или регулярно ходить на занятия гимнастикой, фитнесом и т.п. Лучше всего выбирать комплекс упражнений, где заняты все группы мышц: бег трусцой, плавание, велосипедный спорт, пешие прогулки. А если вы всегда поддерживали себя в отличной физической форме, стоит увеличить физические нагрузки до предела.

Не стоит постоянно вспоминать прошлое и копить обиды, живите сегодняшним днем.

Измените свой рацион питания. Включайте в меню шоколад и бананы, поскольку они положительно влияют на выработку в организме эндорфинов, которые отвечают за наше настроение. Употребляйте больше семечек, орехов, хлеба из муки грубого помола, гречки, овсянки, бобовых, потому как эти продукты богаты витамином B1, недостаток которого вызывает нарушения в работе нервной системы.

Можно также изменить интерьер в квартире, поменять обстановку, сменить обои – все это также положительно скажется на вашем самочувствии.

Самое главное в период депрессий лучше воздержаться о принятия важных решений, лучше рассмотреть эти вопросы после выхода из депрессивного состояния.

Самостоятельные способы борьбы с депрессией сами по себе способны победить мягкие формы депрессивных состояний. В более серьезных случаях - «самодеятельность» недопустима, необходим контроль специалиста, а естественные средства могут стать хорошим подспорьем для предписанных мероприятий.

Измените стиль жизни

Несмотря на то, что терапия и лекарства - ключевые методы контроля депрессии , многое можно сделать самостоятельно, не дожидаясь, пока придет необходимость глотать таблетки. Изменение поведения - физической , рациона и стиля жизни - может быть эффективным естественным путем преодоления депрессии .

4. Стремитесь к цели. Ничто так не поддерживает дух, как достижение поставленной цели. Сложность заключается в определении реалистичных целей. Не нужно ставить перед собой глобальных задач или писать список подвигов на 20 страниц. Начните с небольших, но реально выполнимых дел, завершение которых даст ощущение небольшой, но победы, а значит - удовлетворения.

5. Ответственность. Когда у человека тяжело на душе, естественное его - это отступить назад, отказаться от всех своих обязанностей дома и на работе. С этим чувством надо бороться. ответственности не даст пасть духом. Только не нужно форсировать события: если вы не готовы вернуться к работе или к учебе, это нормально. Подумайте о частичной занятости. Если это кажется слишком сложным, рассмотрите возможность несложной работы. Но опускать руки нельзя - видя результат выполненной работы, вы испытаете удовлетворения.

6. Расслабление. Не надо думать, что удовольствие или расслабдление - это вещи, которые случаются сами по себе. Единственный способ сделать так, чтобы они случились - запланировать их.

Изменение сознания

Автоматические негативные мысли - это частные источники беспокойства. Эти мысли возникают случайно, когда вы сталкиваетесь с ситуацией, задевающей ваши чувства. Они могут быть связаны друг с другом и все вместе отравлять вам жизнь.

Пример: ваш начальник попросил вас переписать начало проекта, над которым вы работаете. Вместо того чтобы просто переписать, вы начинаете «додумывать» причины такого распоряжения, «углубляя» проблему: а вдруг я недостаточно профессионален? А вдруг меня уволят? Далее по цепочке: «я останусь без гроша, я потеряю жилье, семья будет меня ненавидеть, я полный неудачник, зачем такому жить на свете»… Все. Приехали: в течение нескольких секунд вы погружаетесь в полное отчаяние.

Как бороться с автоматическими негативными мыслями?

7. Подумайте. Сначала будет очень трудно поймать начало этой негативной цепочки. Ведь эти мысли возникают непроизвольно. Проще будет вспомнить «плохой день» и попытаться в рестроспективе понять, что произошло. Как вы перешли от хорошего настроения утром к отвратительному днем? Какие события - и какие мысли - ведут вас к депрессивному состоянию сознания?

Путем воссоздания того, что произошло, вы поймете, к каким автоматическим мыслям вы склонны и как они возникают. Тогда со временем, вы научитесь опознавать автоматические мысли в нужный момент и брать себя в руки - останавливать их до того, как они выйдут из-под контроля.

8. Сделайте паузу. Когда вы обнаруживаете, что «включилось» автоматическое мышление, попробуйте сделать паузу, переключиться, развеяться. Помогут дыхательные упражнения, или просто прогулка на свежем воздухе. Оторвитесь на время от того занятия, за которым вас эти мысли застали.

9. Используйте логику. В следующий раз, когда какая-то проблема заставит вас ужасно себя чувствовать, попробуйте использовать в качестве естественного средства против депрессии логику. Депрессия может заставить вас думать о себе отвратительные вещи, часто гротескно преувеличенные. Попробуйте представить себе это: это правда, что вы никому не нравитесь? Есть реальные доказательства? Правда, вы можете чувствовать себя как самое тупое и ненавидимое существо на планете, но какова реальная вероятность этого?

Другие естественные способы борьбы с депрессией

В дополнение к созданию привычек и изменению сознания, существуют другие естественные способы бороться с черной тоской.

10. Обратитесь к друзьям и членам семьи. Когда тяжело на душе, помогут люди, которым вы доверяете. Поговорите с ними о том, что с вами происходит. Иногда, понимая, что друг не может быть только вашей «жилеткой» (это ведь эмоционально очень тяжело), вам нужно будет оставить в стороне свои чувства на некоторое время. И это хорошо - заботясь об эмоциональном здоровье близкого человека, вы сделаете перерыв в собственных переживаниях. Вы можете просто наслаждаться временем, проведенным вместе с этим человеком.

11. Найдите поддержку. В дополнение к тому, чтобы полагаться на друзей и семью, можно попробовать участие в группе психологической поддержки. Возможно, вы встретите людей, которые действительно понимают, через что вы прошли и помогут восстановить душевные силы.

12. Посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки. Хотя огромное количество добавок рекомендуется как средства от депрессии , практика говорит о том, что назначать их самому себе просто опасно. Всегда советуйтесь с врачом, перед тем как начать принимать добавку, особенно если вам уже выписаны какие-то лекарства.

13. Остерегайтесь злоупотреблений. Многие люди, пытающиеся справиться с депрессией , пытаются заглушить ее алкоголем и приемом других веществ. Это бесполезно - через несколько часов вы будете чувствовать себя еще хуже. Если проблемы с злоупотреблением, например, алкоголем, уже есть - не ждите, когда закончится ваша депрессия . Обратитесь за помощью, иначе вместе эти проблемы «справятся» с вами еще быстрее.

14. Сделайте что-то новое. Когда человек в депрессии , он попадает как бы в замкнутый круг, в колею. Каждый обычный день так и будет проходить по схеме: кровать, телевизор, компьютер. Психологи считают, что для естественного избавления от депрессии необходимо заставлять себя делать что-то другое, совершенно новое. Пойдите в музей. Возьмите книгу и пойдите читать ее на скамейке в парке. Запишитесь на курсы иностранного языка. В общем - ломайте эту схему.

15. Не игнорируйте серьезные признаки депрессии . Хотя самостоятельно использование естественных способов борьбы с депрессией может помочь, они имеют свои ограничения. У людей достаточно ресурсов, чтобы помогать себе самостоятельно, но эти ресурсы не бесконечны. И когда человек настолько погружен в депрессию, что не может самостоятельно, своей волей справляться с депрессивным состоянием, когда появляются мысли, что мир был бы лучше без него, - ему необходима срочная профессиональная помощь.